El cuerpo es un conjunto de capacidades infinitas. Integrándolas se logra el equilibrio que se refleja a través del movimiento. En esta edición quisimos hacer un paréntesis entre las cualidades físicas que venimos revisando para poder ver otras, que aunque no son las principales sí controlan el movimiento, [...]]]>

Ilustración por Francisca Villalón

El cuerpo es un conjunto de capacidades infinitas. Integrándolas se logra el equilibrio que se refleja a través del movimiento. En esta edición quisimos hacer un paréntesis entre las cualidades físicas que venimos revisando para poder ver otras, que aunque no son las principales sí controlan el movimiento, fundamental en la escalada. ¿Cómo trabajarlas? ¿Qué deportes son un buen complemento a la escalada? ¿Cómo lograr este equilibrio?

A las cualidades físicas que no son básicas se le llama también complementarias, coordinativas, motrices, destrezas y de muchas otras maneras; están determinadas por el sistema nervioso y se refieren a la capacidad del cuerpo para desarrollar una serie de acciones determinadas. Dependen de la edad, de las condiciones genéticas, la estimulación, el trabajo de las mismas, los hábitos de vida y la mentalidad. Existen muchas, pero hay algunas mas relevantes para la escalada como las que describiremos a continuación.

La agilidad es la capacidad para cambiar de dirección de manera eficiente y rápida. Mantener una buena agilidad significa combinar velocidad, fuerza y equilibrio con gran coordinación. Para la escalada ésta es más importante que la velocidad misma y optimiza movimientos e incluso suple carencias de fuerza y técnica.

El equilibrio para la escalada es fundamental, se dice que es imposible realizar una acción motriz sin hacerlo participar.

La coordinación es la cualidad que permite utilizar el sistema nervioso en conjunto con el muscular de manera simultánea y armoniosa. Cuando escalamos ésta nos permite enlazar movimientos y fluir de manera eficiente. Se dice que aproximadamente a los 27 años comienza a disminuir, por lo tanto no hay que dejar de trabajarla nunca. Cada vez que te pones un desafío motriz y buscas resolverlo, estás trabajando la coordinación y te estás volviendo un poco más inteligente motrizmente hablando.

La orientación tiempo-espacial y la percepción son parte de la escalada, percatarnos  del entorno, ver el terreno en el que estamos, saber donde está nuestra cabeza en relación al cuerpo (sobretodo en techos) y elaborar una respuesta correcta de movimiento para resolver un paso es fundamental.

Existen algunos teóricos que hablan de una cualidad muy especial y que es fundamental para la escalada, es la capacidad de activación y relajación, es decir, saber cuándo hay que estar tranquilo y mentalizado y cuándo hay que darle al cuerpo la señal de que se prepare para el movimiento (lo cual no significa nerviosismo). Es una cualidad que se puede trabajar mentalmente y nos aportará grandes beneficios.

Ahora, la pregunta más evidente sería, ¿cómo trabajar estas cualidades? Una buena idea es complementando el deporte principal con otro. Los deportes, incluso los más completos, como es el caso de la escalada no pueden aportarlo todo por sí mismos.

Cambiar de aire es una de las mejores maneras de mantenerse en un deporte y darle continuidad, ya que los excesos de iniciativa generalmente queman incluso lo que más nos gusta, alternar y disfrutar son la clave, jugar, ponerse desafíos distintos.

Partir desde cero un deporte es quizás la mejor manera de trabajar la propiocepción, de conocer el cuerpo y adaptarlo para resolver algún desafío motriz, y de paso, trabajar aquellas cualidades que nos aportan mucho pero que las dejamos de lado en nuestro deporte principal.

Tuve la oportunidad de probar un tipo de yoga muy completo y que me atrevo a recomendarlo 100%, ya que se trabajan perfectamente todas estas cualidades físicas y es un gran complemento no solo a la escalada sino que a cualquier deporte, hablo de aeroyoga. Tiene todas las características de yoga que en sí es muy interesante para trabajar el equilibrio físico, mental y espiritual. La gran diferencia es que su práctica se complementa con un implemento que es similar a una hamaca con un par de daisy chain de la cual cuelgan unas manillas que se usan para manos y pies.

Tiene un carácter muy lúdico y atractivo sobretodo en las posturas que se hacen colgando. Además de todas las cualidades físicas nombradas anteriormente, que las abarca e integra muy bien, trabaja la fuerza y la flexibilidad, descontractura, relaja la espalda y todos los músculos y articulaciones del cuerpo. Es una práctica que se puede hacer de manera autónoma, en la casa o abajo de un árbol.

Ahora sabes que la fuerza, resisitencia, velocidad y flexibilidad no son las únicas cualidades a través de las cuales se puede mejorar. El slackline, los diferentes tipos de yoga, los deportes alternativos y todo lo que hagamos por nosotros mismos y nuestro cuerpo nos aportará grandes beneficios. El aeroyoga es una de las maneras de trabajar estas cualidades, existen muchas, y hay que encontrar lo que se adapte mejor a las necesidades y los gustos de cada cual.

No te quedes pegado siempre en lo mismo, busca la manera de trabajar “lo otro” y así lograr el equilibrio en tu vida y en la escalada.

Algunos consejos

• El cansancio disminuye la coordinación, por lo que es un buen referente para saber cuándo descansar, por lo tanto las mejoras en la técnica son antes de llegar al límite de la fatiga.

• El descanso, la buena alimentación y los hábitos de vida afectan directamente el sistema nervioso, responsable directo de la coordinación y el equilibrio. El cuerpo no es una planta de reciclaje, cuídalo, no tendrás otro, al menos en esta vida.

• No te quedes siempre en lo que haces bien, busca desafíos para tu sistema nervioso.

• Si quieres más información del aeroyoga visita www.aeroyoga.cl, aquí encontrarás el equipo necesario y lugares donde se practica.

• No olvides visitar www.escalando.org/ciencia donde encontrarás series de aeroyoga, consejos para el deporte, la salud ¡y mucho más!

Ilustración por Francisca Villalón

Es la cualidad física favorita de los masoquistas y de los aperrados. La asociamos al cansancio y, por lo mismo, su esencia es principalmente mental. Para muchos es la mejor forma de expresarse físicamente, de llevar el cuerpo al límite… y puede ser la única en la que el [...]]]>

Ilustración por Francisca Villalón

Es la cualidad física favorita de los masoquistas y de los aperrados. La asociamos al cansancio y, por lo mismo, su esencia es principalmente mental. Para muchos es la mejor forma de expresarse físicamente, de llevar el cuerpo al límite… y puede ser la única en la que el humano es capaz superar a otras especies, llegando hasta lo inimaginable.

Resistencia. Es un término frecuentemente utilizado cuando existe un esfuerzo prolongado en el tiempo y que nos cuesta energía. Es la capacidad física y síquica para resistir la fatiga, entendiendo la fatiga como la disminución transitoria de la capacidad de rendimiento. La resistencia puede ser a nivel local -una resistencia muscular específica de los sectores del cuerpo involucrados- o a nivel general. Esta última es la clasificación más comúnmente utilizada e involucra una serie de factores energéticos.

Así, la resistencia, se puede clasificar en aeróbica y anaeróbica. La primera, generalmente más suave y sostenida en el tiempo(esfuerzos superiores a los tres minutos), indica que existe un equilibrio entre el aporte de oxigeno y su consumo para el metabolismo. La segunda significa una deuda de oxígeno en esfuerzos más cortos pero intensos.

A su vez, la resistencia anaeróbica se clasifica en aláctica cuando no se produce lactato (que es el desecho metabólico resultante del metabolismo para esfuerzos cortos pero intensos, de no más de 16 segundos) y láctica cuando éste desecho metabólico sí se produce (esfuerzos de hasta dos minutos). El mejor ejemplo de un esfuerzo que produce lactato son los 400 metros planos en atletismo, que es una carrera que es larga para ser de velocidad.

Pero ¿qué implicancias tiene la resistencia en el deporte y particularmente en la escalada?

Por vivir y mantener las funciones básicas, consumimos energía que obtenemos a través del metabolismo aeróbico. En la medida que empezamos a exigir más y más al cuerpo, éste comienza a buscar vías energéticas según los requerimientos. Aproximaciones, montañismo, rutas de escalada y entrenamientos, son situaciones en las que el cansancio empieza a aparecer. En la medida que el cuerpo esté más acostumbrado (y/o entrenado), mejor tolerará éstos esfuerzos y será más eficiente fisiológicamente, disminuyendo la frecuencia cardíaca, la percepción de dolor y el consumo de energía frente a un mismo esfuerzo.

En el montañismo y en las aproximaciones la resistencia juega un papel clave, ya que el peso cargado es realmente protagonista haciendo que nos cansemos más. En la escalada, como en todos los deportes, la resistencia es clave dadas las secuencias de movimientos de fuerza. Aquí tiende a ser más anaeróbica que aeróbica, con un gran componente láctico sobre todo en rutas que están cercanas al máximo grado de cada uno. En esfuerzos más cortos, como los búlders, la resistencia está más enfocada en el componente muscular.

La resistencia no es una cualidad física que se pueda ver de manera aislada ya que su rendimiento depende de muchos factores que tienen que ver con el estilo de vida, el descanso y la alimentación. El sobrepeso o una o un porcentaje de tejido adiposo alto en el cuerpo, por ejemplo, disminuyen la resistencia en todas sus formas. Por otro lado, cuando el esfuerzo físico es prolongado en el tiempo, las reservas de energía de los músculos y de todo el sistema se empiezan a agotar, por lo que es importante comer pequeñas dosis de alimentos de fácil asimilación, especialmente hidratos de carbono.

Por supuesto, la hidratación es fundamental para rendir, sobre todo cuando el trabajo físico dura más de media hora y, especialmente, en condiciones de calor y altitud.

Al igual que las demás cualidades físicas, la resistencia tiene características específicas en cada deporte. Por ejemplo, para tener resistencia específica para escalar, lo mejor es hacerlo escalando. Aquí la intensidad y la duración serán la clave para lograrlo. Si me estoy preparando porque quiero rendir durante cinco minutos, idealmente debo entrenar un tiempo un poco superior, aunque no saco nada escalando media hora sin parar ya que lo único que se conseguirá es deteriorar la técnica y no poder moverse en una semana completa.

Por el contrario, si se busca rendir en esfuerzos largos, los entrenamientos debieran ir en concordancia. A pesar de ser bastante específica del punto de vista muscular, a nivel sistémico se puede entrenar de muchas maneras: trotando, haciendo trekking, ciclismo o natación, sin dejar de lado el trabajo técnico y muscular específico de cada deporte.

Las pausas de recuperación son importantísimas para no dañar la técnica, pero debe haber un equilibrio porque la resistencia se entrena cansándose. Probablemente, quienes rinden en deportes agotadores lo hacen porque son capaces de llevar su cuerpo al límite de resistir el cansancio o incluso de disfrutarlo.

En síntesis, la resistencia es una de las cualidades físicas que más se puede mejorar y aprovechar. Cuando tu resistencia anda bien te sientes mejor, las aproximaciones se hacen más cortas y agradables, los entrenamientos se soportan mejor y el cuerpo tiene más respuestas para adaptarse a condiciones difíciles.

Algunos consejos para trabajar tu resistencia:

• Mantener un buen estado físico ayuda para cualquier actividad que se quiera realizar. Es fácil y los resultados valen la pena.
• Mejorar la relación peso-potencia es muy importante, poder soportar bien el propio peso es un alivio para el cuerpo.
• El descanso es clave en la resistencia. Recuerda que las mejoras vienen con el descanso, especialmente durante la noche.
• Fumar disminuye la resistencia y es un hábito incompatible con la vida de un deportista que busque rendimiento.
• No le hagas el quite a cansarte. Aunque suene masoquista ¡disfrútalo! Cada vez que llevas tu cuerpo al límite estás trabajando la resistencia.
  

Puedes complementar esta lectura con la nota: Resistencia y algunos conceptos de entrenamiento, del Dr. Nicolás Macchiavello

Ilustración por Francisca Villalón

Como se menciona en el artículo de Ciencia de Escalar, en el último número de la Revista Escalando, la resistencia es un concepto amplio, pero que la mayoría de las definiciones coinciden en explicar como la capacidad física y psíquica de resistir a la [...]]]>

Ilustración por Francisca Villalón

Como se menciona en el artículo de Ciencia de Escalar, en el último número de la Revista Escalando, la resistencia es un concepto amplio, pero que la mayoría de las definiciones coinciden en explicar como la capacidad física y psíquica de resistir a la fatiga. Existen además muchas clasificaciones de los tipos de resistencias, y según cada uno de ellos, distintos características y parámetros que la definen.

Mejorar la resistencia nos permite entre otras cosas mantener una intensidad de trabajo por un mayor tiempo, recuperarse con mayor rapidez entre las fases de esfuerzo y después de los entrenamientos, y aumentar la capacidad de soportar cargas de trabajo.

Una cosa importante es tener claro que, si se quiere hacer un trabajo serio de resistencia, se debe evaluar cual es la situación del deportista y cuales son sus objetivos, para poder programar el entrenamiento.

En un mundo globalizado, donde en la red es posible encontrar muchos entrenamientos disponibles gratis, grupos de personas que sin conocerse comparten sus experiencias y sus actividades, entrenadores virtuales, etc. el concepto de hacer un entrenamiento “a la medida” cobra vital importancia a la hora de optimizar los resultados y disminuir las lesiones. Cada persona es distinta y esto queda particularmente claro en lo que a entrenamiento se refiere. El deportista constantemente debe entregar y recibir información con respecto a su entrenamiento.

Como se describió en la revista, otro punto clave es que los ejercicios que se practiquen deben ser específicos para el objetivo que se ha definido. Importante es recordar que las cargas deben incrementarse en forma progresiva (poco a poco) dándole al cuerpo el tiempo necesario para adaptarse y así evitar las lesiones por sobreuso.

Otro punto importante es como se distribuye el entrenamiento a lo largo del tiempo, siempre teniendo en cuenta el objetivo. La idea es organizar el entrenamiento en los denominados “ciclos” , cambiando en cada uno de ellos los tipos de ejercicios, las intensidades, los volúmenes de las cargas, etc. evitando con ello también las lesiones por sobrecarga, el desgano, con el objetivo final de tener un nivel máximo al momento de la actividad o competencia.

En resumen: PLANIFICAR. Si lo que tenemos en frente es una expedición, una competencia o simplemente las ganas de mejorar nuestras capacidades físicas, lo importante es planificar en la forma más seria y, ojalá con ayuda profesional, nuestro entrenamiento para poder disfrutar mientras alcanzamos nuestros objetivos, con el menor riesgo de lesiones posible.

Puedes complementar esta lectura con la nota: Resistencia, de Paula Gálvez

Ampollas…..¿quién no ha tenido alguna vez una de esas molestosas compañeras?

En este posteo intentaremos darte algúnos consejos para enfrentarlas.

Las ampollas se desarrollan por la presencia de roce repetitivo con la piel. Habitualmente son precedidas por un punto caliente (del inglés “hot spot”). Estos puntos calientes corresponden [...]]]>

Ampollas…..¿quién no ha tenido alguna vez una de esas molestosas compañeras?

En este posteo intentaremos darte algúnos consejos para enfrentarlas.

Las ampollas se desarrollan por la presencia de roce repetitivo con la piel. Habitualmente son precedidas por un punto caliente (del inglés “hot spot”). Estos puntos calientes corresponden a una zona roja y dolorosa, que aparece en un lugar donde hay roce, y que se rodea de un área más palida la que poco a poco crece hacia adentro, levantando la piel en la medida que ésta se llena de líquido, transformándose finalmente en una ampolla.

Lo primero es como siempre la PREVENCIÓN. Identificar y eliminar el problema que las causó es la premisa. Recuerden revisar todos los elementos involucrados en la aparición del roce: terreno (o factores externos), calzado, calcetines, pie y uñas.

Lo ideal es tratar el punto caliente ANTES de que se transforme en una ampolla. Es importante tomarse el tiempo necesario para tratarlos apenas se perciba su presencia. Los puntos calientes que no se tratan se transforman en ampollas, que son mucho más difíciles de tratar. La prevención consiste en proteger el punto de roce. Para cubrirlo pueden utilizarse distintos productos, desde cinta adhesiva hasta productos comerciales, como por ejemplo Moleskin. Antes de colocar el producto, no se olviden de limpiar la piel alrededor de la zona con alcohol. Recuerden revisar los zapatos y los calcetines en busca de la causa del aumento de presión sobre la piel.

¿Qué hacer si llegamos tarde y ya tenemos la ampolla?

Es fundamental que considerar la ampolla como una herida. NUNCA debemos menospreciala.

Como ya vimos, todo comienza con el punto caliente. La fricción sobre la epidermis (capa externa de la piel) genera roce entre ésta y la dermis (capa intermedia de la piel). El roce entre estas dos capas puede lograr que se separen; el espacio muerto que se forma entre ellas se llena de íquido linfático apareciendo la ampolla. Cuando el líquido levanta la capa más superficial de la epidermis, ésta queda sin nutrción, separada del resto, transforándose en piel muerta. Si esta capa se rompe, los tejidos por debajo de ella quedan expuestos al ambiente y por lo tanto a la posibilidad de una infección.

El tratamiento va a depender, en parte, de si estamos en terreno o no. Como lo más probable es que tengamos que seguir caminando y/o escalando, hablaremos del tratamiento en terreno. Nuestras intervenciones deben buscar disminuir el dolor, evitar que la ampolla aumente, evitar las infecciones y promover la recuperación de la lesión.

El método más tradicional para tratar las ampollas se basa en la protección. Para ello se utiliza algun tipo de parche “afelpado” , aproximadamente 1,5 cms más grande que ampolla, al cual se le corta un agujero en el centro, ligeramente mayor al de la ampolla, y luego se pega alrededor de ésta. Colocamos sobre la ampolla alguna pomada antibiótica y luego cubrimos este parche con otro, de manera de dejar tapada la lesión.

Un segundo método, que puede utlizarse en ampollas grandes, en puntos de apoyo, o aquellas en que el método antes descrito no funciona, es drenar la ampolla antes de aplicar la protección. Existen distintas formas de drenar una ampolla, sin que este claro si una es mejor que otra. Lo importante es siempre hacerlo con las medidas adecuadas de higene y prevención de la infección. Es recomendable hacer más de un orificio (para faciltar la salida del líquido que pueda volver a formarse) y dejar la piel muerta en su lugar para que actúe como barrera.  Si la ampolla tiene contenido hemático o turbio, no es recomendable drenarla. En el primer caso la lesión es profunda y alcanza la dermis por lo que si la abrimos arriesgamos una infección grave; en el segundo, puede tratarse de una ampolla ya infectada. Si la piel de la ampolla esta rota será necesario cortar la piel muerta y tratar la herida con pomadas antibióticas.

RECUERDEN REVISAR LAS AMPOLLAS CONSTANTEMENTE, buscando signos de infección. Si se presenta una infección lo ideal es buscar asistencia médica.

Existe además una variedad de métoos no tradicionales y productos comerciales para el manejo de las ampollas. La decisión de utilizar el método tradicional, o los productos más novedosos, es cuestión de crrencias y experiencia personal. Sin duda que van a escuchar que a alguien le fué bien con tal o cual métdo, que el mismo a otro no le funcionó, que alguien escuchó o leyó por ahí, etc….. Lo importante es no olvidar cómo se producen las ampollas, identificar los factores que las favorecen para poder prevenirlos, hacer caso rápidamente de las señales que nos alertan de que una ampolla viene en camino y, por ultimo, independiente del tratamiento realizado, revisar constantemente lo hecho buscando signos de infeccion. Una vez en el campamento, no olviden dejar descansar los pies sin zapatos y ojalá al aire, para permitir que la piel sane más rápido.

Suerte y si quieren compartir sus “secretos” para tratar las ampollas son bienvenidos!

Aunque muchas de las cosas que a continuación vamos a revisar son de sentido común, esta pregunta me la han hecho (y me la he hecho) en más de una oportunidad….

La Academia Americana de Cirugía Ortopédica entrega algunas recomendaciones respecto de la elección de zapatos. Si tuviéramos que resumir las [...]]]>

Aunque muchas de las cosas que a continuación vamos a revisar son de sentido común, esta pregunta me la han hecho (y me la he hecho) en más de una oportunidad….

La Academia Americana de Cirugía Ortopédica entrega algunas recomendaciones respecto de la elección de zapatos. Si tuviéramos que resumir las recomendaciones, la más importante es que el zapato debe ajustarse a la forma del pie, y no al revés. Por supuesto que los conceptos que revisaremos son aplicables a las botas para la práctica de senderismo y montaña.  Después de leer la lista, las condiciones ideales para una compra pueden parecer exageradas, pero si pensamos que estamos invirtiendo en zapatos que pueden llegar a costar más de 100.000 pesos (o mucho más en el caso de que una decisión incorrecta lleve a lesionarnos), vale la pena darse el tiempo para hacer una elección adecuada. Como vimos en posteos anteriores, en el caso de los zapatos de escalada, hay varias excepciones a estas reglas.

-          No seleccione los zapatos basándose sólo en el número.  Los tamaños varían para un mismo número, de acuerdo a las distintas marcas.

-          Los pies pueden ser de distinto tamaño.  Si es posible, pida que le midan el ancho y largo de cada pie.

-          Los pies se expanden al cargar el peso sobre ellos, por lo que las mediciones siempre deben ser hechas de pie.

-          Mida los pies en la tarde, ya que durante el día ellos se hinchan y aumentan su tamaño.

-          Mida sus pies a lo largo de su vida ya que su tamaño puede cambiar en la medida en  que envejece.

-          Los zapatos que compre deben calzar con el pie de mayor largo/ancho. Si uno de sus pies es  considerablemente más grande que el otro, utilice una plantilla adicional en el zapato correspondiente al pie de menor tamaño.

-          Seleccione el zapato que se ajusta más a la forma de su pie. El calce del zapato debe estar dado por el zapato mismo y no por los cordones². Pruébese  los zapatos estando ellos completamente encordados².

-          Al momento de probarse los zapatos, utilice los mismos calcetines que usará regularmente.

-          Con respecto al calce:

• Los dedos deben tener espacio suficiente para moverse y la “caja de los dedos” no debe ser ni muy corta ni baja. OJO: demasiado espacio puede permitir  que el pie se deslice  dentro del zapato, provocando abrasiones y ampollas.
• Una distancia de entre 1,3 y 2,5 cms. entre el dedo más largo y la parte interior delantera del zapato debería ser suficiente².
• La forma de la “caja” del zapato no debe apretar el “dedo chico”.
• El calce en el talón también es importante. Revise que el talón quede bien ajustado y tenga poco movimiento en la parte trasera del zapato. El zapato debe sujetar firmemente el talón, pero no en forma  exagerada².
• Asegúrese de que la parte que envuelve el tobillo por delante y detrás no apriete ni roce inadecuadamente el pie. También revise que cuando ajuste los cordones, esta parte del zapato no apriete el dorso del pie.

Por último, recordemos que UNA BUENA ELECCIÓN DEL ZAPATO DISMINUIRÁ LAS POSIBILIDADES DE LESIONES EN LA PIEL.

Fuentes: American Academy of Orthopaedic Surgeon, ( http://orthoinfo.aaos.org)  /  ²Fixing your feet. 5^th edition,  2011.

Hace poco alguien me comentó acerca de su alergia al litre. Teníamos en carpeta comentar algo sobre este temido árbol así que para retomar los temas y posteos de este 2012 aprovecho esa conversación para subir el tema.

Durante las aproximaciones a la montaña, fuera de la ciudad, en los faldeos de [...]]]>

Hace poco alguien me comentó acerca de su alergia al litre. Teníamos en carpeta comentar algo sobre este temido árbol así que para retomar los temas y posteos de este 2012 aprovecho esa conversación para subir el tema.

Durante las aproximaciones a la montaña, fuera de la ciudad, en los faldeos de los cerros y en sectores expuestos al sol, o sea, en la mayoría de las zonas de escalada de nuestro país, es dónde sin duda alguna nos encontraremos con el “temido” litre (Lithraea caustica). Este árbol se distribuye a lo largo y ancho de nuestro país, entre las provincias de Coquimbo y Biobío, encontrándose hasta los 1500 mts de altura.

La causa de su mala reputación se debe a la presencia de una oleorresina que se desprende de sus hojas y que contiene compuestos activos conocidos en general como Urushiol. En el caso del litre el agente alergeno es el Llitreol (3-(pentadec-1O-enyl)-catecol). Es el contacto de la piel con ésta sustancia el que provoca la reacción alérgica, que puede volverse más rápida e intensa, con los contactos subsecuentes.

La prevención es, como siempre, el mejor tratamiento. Además de seguir las recomendaciones populares (saludarlo, pedirle permiso, insultarlo, etc), evitar el contacto con el árbol parece ser lo más importante. El uso de ropa que cubra completamente las extremidades, así como la aplicación de cremas o lociones que actúen como barreras permiten disminuir la exposición de la piel a la resina. Existen a la venta en países como Estados Unidos productos comerciales para prevenir la dermatitis de contacto producida por otras plantas de la misma familia que el Litre. Estas contienen sustancias absorven el urushiol antes de entre en contacto con la piel. Este tipo de barreras deben ser aplicadas cada 4 horas para mantener su efecto protector.

Si ya se produjo el contacto con la piel, los primeros pasos deben apuntar hacia la remoción de los alérgenos de la piel. La manera más simple y efectiva es lavando el área con agua fria abundante, lo que ayuda a remover la resina de la piel sin abrir los poros. Una persona alérgica puede prevenir una reacción alérgica si elimina la resina antes de 1 a 4 horas.

En el caso de presentar las lesiones en la piel, lo más recomendable es consultar con un médico, el cual puede indicar distintos tratamientos según la gravedad de las manifestaciones. En el caso de encontrarse en sitios aislados, se debe recurrir a una persona con conocimientos de primeros auxilios o buscar ayuda en el centro de atención más cercano.

La nutrición deportiva es una disciplina cuyo eje es el movimiento, situación que se refleja en que cualquier cambio en la dosis de ejercicio diaria, en el [...]]]>

Le preguntamos a Juan Tejo, nutricionista deportivo, qué recomendaciones le daría a los escaladores para mantener un peso adecuado para el deporte. A continuación lo que nos escribió:

La nutrición deportiva es una disciplina cuyo eje es el movimiento, situación que se refleja en que cualquier cambio en la dosis de ejercicio diaria, en el entrenamiento físico o en las condiciones medioambientales donde desarrollamos nuestra práctica, exige adecuaciones en la estructura de alimentación, ya sea en horarios, volúmenes energéticos, porcentajes de macronutrientes o en el aporte de algún nutriente crítico para la actividad que se desarrolla.

Cuando un escalador quiere potenciar su desarrollo deportivo utilizando esta variable, debe realizar un completo diagnóstico que considere número-intensidad-duración de sesiones de entrenamiento, requerimientos antropométricos y luego las características de su ingesta… ¿por qué en ese orden?, porque el efecto de un nutriente o de un volumen energético cambia drásticamente junto a las características de la carga de trabajo que se recibe. Un ejemplo de esto es recurrir a suplementos de proteínas sin estar desarrollando una rutina de entrenamiento que favorezca la construcción de masa muscular, por lo que la síntesis de tejido graso aumenta y con ello un peso que solo constituye un lastre a movilizar. Sin embargo, el mismo suplemento o un alimento que aporte proteínas (huevo, leche, pescados) genera saciedad con un bajo aporte calórico, por lo que podrían reemplazar algunas de las colaciones del día cuando queremos bajar la masa o el peso corporal, entonces ¿qué hace la diferencia? ¿son solo los alimentos?… No, claramente nunca debemos perder de vista el entrenamiento que estamos realizando para obtener el resultado buscado.

Basado en lo anterior, y considerando que una de las preguntas frecuentes de los escaladores son las formas de controlar y manejar el peso corporal, a continuación algunas orientaciones que permiten disminuir el peso corporal con dosis bajas de entrenamiento o “pese” a estar entrenando solo lo que el trabajo y la rutina diaria permite:

Propuesta 1: El peso corporal requiere un manejo crónico y permanente para no afectar la calidad del entrenamiento y de la escalada. Restricciones calóricas que producen un déficit de 700 calorías diarias permiten disminir aproximadamente 800 grs/semana de peso corporal. ¿Qué son 700 calorías?… 2 marraquetas con queso (350 calorìas c/u), 3 tazas de arroz cocido o de otras masas (aprox. 200 calorías c/u), 1 paquete de galletas (aprox 650 calorìas) , 3 vasos de bebida azucarada (entre 170 y 250 calorías c/u), etc.

Propuesta 2: El manejo agudo del peso corporal permite disminuir entre 1 y 2 kg de peso en 2 días. Esto se logra eliminando la mayor cantidad posible de fuentes de hidratos de carbono de la alimentación, es decir masas, frutas y cereales principalmente. Es así que solo consumiendo verduras de hojas, pescado, carnes y leche sin lactosa, el peso baja abruptamente pues disminuyen los depósitos de azúcares en forma de glucógeno en músculos e hígado. La observación es que 1 gramo de glucógeno almacena aproximadamente 3 gramos de agua, por lo que la baja se produce es en agua.
Algunas complicaciones aparecen al mantener por mas de 5 días una alimentación de este tipo, pues aumenta la utilización de proteínas como fuentes de energía y con ello baja la masa muscular, aparecen en la sangre algunos desechos que son neurotóxicos y afectan el funcionamiento del sistema nervioso generando fatiga prematura, o simplemente la baja de glicemia impide desarrollar travesías y esfuerzos de alta intensidad.

Propuesta 3: La colación post sesión de entrenamiento es vital para frenar el catabolismo que se produce al utilizar energía y destruir tejidos mientras entrenamos. Si la estrategia es preservar y mantener la masa msucular, debemos aportar rápidamente los nutrientes (proteínas) y la energía (hidratos de carbono) que permiten reparar y recuperar las estructuras, por ejemplo dando una colación que incorpore lácteos descremados, jamon, cereales, pan, fruta. Si el objetivo es potenciar la pérdida de masa corporal, debemos utilizar las colaciones o comida 45 minutos a 2 hrs después de finalizada la actividad, poniendo atención en entregar poca energía y/o nutrientes bajos en hidratos de carbono, por ejemplo, ensaladas de hoja, pescado, huevos.

La reflexión final es que frente a diferentes procesos de entrenamiento y preparación, es factible lograr los objetivos en torno al manejo del peso utilizando elementos de las 3 propuestas, no obstante la nº1 tiene ventajas sobre las otras dado que minimiza el estress fisiológico y psicológico del escalador.

Juan Tejo.
Nutrición deportiva.
Centro de Alto Rendimiento y UBO.
www.nutritrainer.cl

El mantener un buen [...]]]>

Sigueindo el tema de las rodillas y conectándolo con el número actual de la revista, el Dr Irarrázabal nos cuenta un poco más acerca de cómo esos “kilitos” pueden afectar nuestro rendimiento en el cerro o la pared….

Nutrición: Cómo nos puede afectar el sobrepeso en las rodillas

El mantener un buen peso nos trae múltiples beneficios. No sólo nos sentimos mucho mejor evitando esos kilitos de más sino que nuestro cuerpo funciona mejor. Una de las partes del cuerpo que más se resiente con el sobrepeso son las rodillas. Éstas son fundamentales para cualquier movimiento en el cual tengamos que desplazarnos y por supuesto en cada metro que queramos escalar.
La rodilla es una articulación compleja, capaz de soportar grandes cargas. Tan solo al caminar, estamos cargando en cada rodilla el equivalente a dos veces nuestro peso corporal. Si trotamos, cerca de cuatro veces. Y si la exigimos más, por ejemplo al hacer sentadillas o al usarla con más potencia buscando ese dinámico mientras escalamos, la rodilla puede llegar a soportar más de siete veces el peso corporal.
Tan sólo imaginar que ese salto significó que en una persona de aproximadamente 70 kg de peso sus rodillas aguantaron cerca de media tonelada nos da una idea de todo lo que son capaces de resistir pero a su vez cuánto le pueden afectar nuestro peso corporal y por supuesto algunos kilos de más.
Las rodillas pueden doler producto de lesiones traumáticas, en las cuales hay un movimiento brusco o un golpe que produce la lesión (por ejemplo esguinces y fracturas), pero más frecuentemente duelen producto de lesiones por sobrecarga. Éstas últimas se producen por movimientos repetitivos que producen inflamación o desgaste de alguna parte de la rodilla. A pesar de ser en un principio menos dolorosas en comparación a las lesiones traumáticas, si no son detectadas y tratadas a tiempo pueden ser tremendamente invalidantes.
El dolor patelofemoral es una lesión por sobrecarga que se produce en la región anterior de la rodilla, en relación a un hueso accesorio que se llama rótula o patela. Se le conoce también como disfunción patelofemoral o condromalacia rotuliana y es una de las causas más frecuentes de dolor de rodilla en montañistas. Está determinado por varios factores, dentro de los cuales los más frecuentes son el malalineamiento de la rótula y el desequilibrio entre el fortalecimiento y elongación muscular de los músculos y estructuras alrededor de ésta.
De esta forma, para la prevención del dolor patelofemoral, así como el de la mayoría de las lesiones por sobrecarga, se recomienda un buen fortalecimiento y elongación muscular de todos los músculos de las extremidades inferiores, que son probablemente las que más olvidamos en la preparación física de la escalada.
Éste es tan sólo un ejemplo de una lesión que puede aumentar con el sobrepeso y es por esto que siempre se recomienda no sobrecargar las rodillas. Es por esto que es fundamental mantenernos en nuestro peso ideal y complementariamente evitar llevar en la mochila más del 20% del peso corporal (cerca de 14 kg en el caso de una persona de 70 kg) y usar siempre bastones en las aproximaciones y zonas de caminata, los cuales son capaces de descargar en la bajada hasta un 30% del peso corporal.
Por último, siendo las rodillas fundamentales para la escalada, no dejemos pasar los dolores y lesiones que nos puedan aquejar ya que éstas se pueden agravar con el tiempo. Por lo tanto, si esas rodillas te están molestando o no has podido bajar esos kilos de más a pesar de todo el esfuerzo, te recomendamos consultar a un especialista para hacer un diagnóstico correcto, empezar el mejor tratamiento para ti y de esta forma encontrar una solución definitiva a tu problema.

Dr. S. Irarrázabal

Cada vez que damos un paso en esa caminata de aproximación, cada vez que la doblamos mientras estamos escalando, cada vez que la exigimos al máximo para ese dinámico, nos acordamos de la rodilla, esa articulación fundamental que une el muslo y la pierna. A simple vista pareciera una simple bisagra que une [...]]]>

Cada vez que damos un paso en esa caminata de aproximación, cada vez que la doblamos mientras estamos escalando, cada vez que la exigimos al máximo para ese dinámico, nos acordamos de la rodilla, esa articulación fundamental que une el muslo y la pierna. A simple vista pareciera una simple bisagra que une dos huesos, sin embargo es una estructura muy compleja, las cual es esencial para poder trasladarnos y llegar en cada escalada hasta lo más alto.

Para su funcionamiento tienen que estar en perfectas condiciones todas sus estructuras, las cuales a grandes rasgos podemos dividirlas en los huesos, que son la base estructural, los ligamentos, bandas fibrosas que unen los huesos, meniscos, similares a unos amortiguadores que se encuentran dentro de la articulación, los músculos, fundamentales para el movimiento y por último los tendones, que son las bandas que unen a éstos con el huesos (ver esquema).

Las lesiones de la rodilla podemos separarlas en dos grandes grupos. El primero corresponde a las lesiones traumáticas, que son las que más preocupan en un principio ya que producen habitualmente mucho dolor, la rodilla se hincha y es muy difícil escalar después de este tipo de lesiones. Es el caso de las contusiones, esguinces, fracturas, desgarros musculares, etc. Aunque muy invalidantes, por suerte son las lesiones menos frecuentes.

El segundo grupo son las lesiones por sobrecarga, en las cuales se compromete cualquiera de las estructuras de la rodilla producto de un sobreuso. Esto se da cuando no están bien preparadas para lo que les exigimos. Aquí se encuentran las tendinitis (o mejor dicho tendinopatías para abarcar a las que son más crónicas), las fracturas por estrés y el famoso dolor patelofemoral, al que se le conoce también como disfunción patelofemoral o condromalacia rotuliana. Éste último se produce, a grandes rasgos, por un problema en el funcionamiento de la rótula o patela, hueso que está en la parte más anterior de la rodilla. Todas estas lesiones por sobreuso son en un principio menos dolorosas que las traumáticas ya que comienzan de a poco, pero si no son tratadas a tiempo pueden llegar a ser tremendamente invalidantes. Lamentablemente éstas son las lesiones más frecuentes de la rodilla y si no las tratamos a tiempo se hacen fácilmente crónicas y nos pueden dificultar mucho la práctica de la escalada.

Al fin y al cabo, son muchas las lesiones que pueden comprometer la rodilla y según el tipo y estructura comprometida va a depender el tratamiento. Por lo tanto, una recomendación importante es que si nos están doliendo las rodillas, no dejemos pasar más tiempo para que nos vea un especialista y podamos empezar un tratamiento adecuado sin retrasos.

Sin embargo, la mejor recomendación a la larga es preocuparnos de prevenir estas lesiones, de forma que ojalá nunca ocurran. Y si hay algo en común que las puede prevenir es una adecuada preparación física de todas nuestras extremidades inferiores, que muchas veces son las que más olvidamos en el entrenamiento. Así también, un constante calentamiento y elongación muscular antes y después del ejercicio van a permitir que la rodilla y toda la extremidad esté más preparada y pueda aguantar mejor las exigencias de este deporte, para que de esta forma podamos disfrutar de la escalada sin problemas ni lesiones.

Dr. Sebastián Irarrázabal

1) Fase de apoyo del talón: caer sobre el talón ayuda a absorver la presión [...]]]>
Siguiendo los temas relacionados con nuestros queridos pies, y si te gusta abusar de ellos, desmenucemos las distintas fases de la marcha y veamos que debes prevenir, en cada una de ellas, para nunca “parar la chala”.

1) Fase de apoyo del talón: caer sobre el talón ayuda a absorver la presión incial. Lo óptimo es que la pierna se encuentre con la rodilla en una flexión leve, relajada, y justo en frente del torso. Al tener la rodilla en semi-flexión los músculos de la pierna y la cadera ayudan a absorver el impacto, disminuyendo el estrés sobre las articulaciones. Evita dar pasos largos: los pasos cortos minimizan los golpes y la fatiga muscular, y son más eficientes desde el punto de vista energético.

2) Fase de pronación: el pie rota levemente hacia adentro y el arco se aplana para distribuir la presión sobre una superficie mayor, moviendo el centro de gravedad hacia la zona media del pie. Al mismo tiempo, el otro pie se encuentra en el aire, balanceándose hacia adelante. Evita la sobrepronación: Si la pronación es exagerada puede aparecer dolor desde el talón hasta la cadera. Consulta con un médico para ver si el problema es por debilidad (fortalece tus cuádriceps, flexores de la cadera y aductores) o por pie plano (para lo que necesitarás plantillas).

3) Fase de supinación: el pie rota en la otra dirección (hacia afuera) y el resto de tu cuerpo se alinea justo sobre el pie. Esta etapa permite absorver más energía y preparar el pie para el despegue del suelo (proporcionando mayor rigidez). Evita saltarte esta etapa: si caes sobre la parte anterior del pie (antepie) o si simultáneamente golpeas el piso con el talón y el antepie, estarás eliminando la fase en que trabaja la zona media del pie. Si no balanceas tu pie segurmanete desarrollarás dolor en el pie y la pierna.

4) Despegue de los dedos: mientras tu peso se traslada al talón del pie opuesto, tu pie se transforma en una palanca, rodando desde la cabeza de los metatarsianos hasta la punta de los dedos. La transición de una pie a otro debería ser suave, sin golpes. Evita saltarte esta etapa: levanta tu pie del suelo, usando todos los dedos para afirmarte del suelo y propulsarte hacia adelante. Si arrastras el pie se genera estrés sobre las articulaciones. Si empujas los dedos con mucha fuerza gastas más energía de lo necesario.