Le preguntamos a Juan Tejo, nutricionista deportivo, qué recomendaciones le daría a los escaladores para mantener un peso adecuado para el deporte. A continuación lo que nos escribió:
La nutrición deportiva es una disciplina cuyo eje es el movimiento, situación que se refleja en que cualquier cambio en la dosis de ejercicio diaria, en el entrenamiento físico o en las condiciones medioambientales donde desarrollamos nuestra práctica, exige adecuaciones en la estructura de alimentación, ya sea en horarios, volúmenes energéticos, porcentajes de macronutrientes o en el aporte de algún nutriente crítico para la actividad que se desarrolla.
Cuando un escalador quiere potenciar su desarrollo deportivo utilizando esta variable, debe realizar un completo diagnóstico que considere número-intensidad-duración de sesiones de entrenamiento, requerimientos antropométricos y luego las características de su ingesta… ¿por qué en ese orden?, porque el efecto de un nutriente o de un volumen energético cambia drásticamente junto a las características de la carga de trabajo que se recibe. Un ejemplo de esto es recurrir a suplementos de proteínas sin estar desarrollando una rutina de entrenamiento que favorezca la construcción de masa muscular, por lo que la síntesis de tejido graso aumenta y con ello un peso que solo constituye un lastre a movilizar. Sin embargo, el mismo suplemento o un alimento que aporte proteínas (huevo, leche, pescados) genera saciedad con un bajo aporte calórico, por lo que podrían reemplazar algunas de las colaciones del día cuando queremos bajar la masa o el peso corporal, entonces ¿qué hace la diferencia? ¿son solo los alimentos?… No, claramente nunca debemos perder de vista el entrenamiento que estamos realizando para obtener el resultado buscado.
Basado en lo anterior, y considerando que una de las preguntas frecuentes de los escaladores son las formas de controlar y manejar el peso corporal, a continuación algunas orientaciones que permiten disminuir el peso corporal con dosis bajas de entrenamiento o “pese” a estar entrenando solo lo que el trabajo y la rutina diaria permite:
Propuesta 1: El peso corporal requiere un manejo crónico y permanente para no afectar la calidad del entrenamiento y de la escalada. Restricciones calóricas que producen un déficit de 700 calorías diarias permiten disminir aproximadamente 800 grs/semana de peso corporal. ¿Qué son 700 calorías?… 2 marraquetas con queso (350 calorìas c/u), 3 tazas de arroz cocido o de otras masas (aprox. 200 calorías c/u), 1 paquete de galletas (aprox 650 calorìas) , 3 vasos de bebida azucarada (entre 170 y 250 calorías c/u), etc.
Propuesta 2: El manejo agudo del peso corporal permite disminuir entre 1 y 2 kg de peso en 2 días. Esto se logra eliminando la mayor cantidad posible de fuentes de hidratos de carbono de la alimentación, es decir masas, frutas y cereales principalmente. Es así que solo consumiendo verduras de hojas, pescado, carnes y leche sin lactosa, el peso baja abruptamente pues disminuyen los depósitos de azúcares en forma de glucógeno en músculos e hígado. La observación es que 1 gramo de glucógeno almacena aproximadamente 3 gramos de agua, por lo que la baja se produce es en agua.
Algunas complicaciones aparecen al mantener por mas de 5 días una alimentación de este tipo, pues aumenta la utilización de proteínas como fuentes de energía y con ello baja la masa muscular, aparecen en la sangre algunos desechos que son neurotóxicos y afectan el funcionamiento del sistema nervioso generando fatiga prematura, o simplemente la baja de glicemia impide desarrollar travesías y esfuerzos de alta intensidad.
Propuesta 3: La colación post sesión de entrenamiento es vital para frenar el catabolismo que se produce al utilizar energía y destruir tejidos mientras entrenamos. Si la estrategia es preservar y mantener la masa msucular, debemos aportar rápidamente los nutrientes (proteínas) y la energía (hidratos de carbono) que permiten reparar y recuperar las estructuras, por ejemplo dando una colación que incorpore lácteos descremados, jamon, cereales, pan, fruta. Si el objetivo es potenciar la pérdida de masa corporal, debemos utilizar las colaciones o comida 45 minutos a 2 hrs después de finalizada la actividad, poniendo atención en entregar poca energía y/o nutrientes bajos en hidratos de carbono, por ejemplo, ensaladas de hoja, pescado, huevos.
La reflexión final es que frente a diferentes procesos de entrenamiento y preparación, es factible lograr los objetivos en torno al manejo del peso utilizando elementos de las 3 propuestas, no obstante la nº1 tiene ventajas sobre las otras dado que minimiza el estress fisiológico y psicológico del escalador.
Juan Tejo.
Nutrición deportiva.
Centro de Alto Rendimiento y UBO.
www.nutritrainer.cl
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